Cos’è il training autogeno e come può aiutare nelle varie difficoltà psicofisiche delle persone che non riescono gestire l’ansia in varie situazioni corporee e mentali.
Il Training Autogeno (TA) è una tecnica psicologica per ottenere uno stato di calma e di rilassamento favorendo un miglioramento della forza di volontà e delle prestazioni personali.
In qualità di psicologa e psicoterapeuta, mi occupo anche di insegnare il training autogeno ai miei pazienti.
Cosa significa e che origine ha il Training Autogeno
Il Training autogeno è stato ideato da J.E. Schultze, un neurologo tedesco che durante la 1^ Guerra Mondiale, studiò il comportamento dei pazienti sottoposti ad ipnositerapia.
Schultze, partendo dagli studi sull’ipnosi di Oskar Vogt, ideò questa tecnica per rendere i pazienti indipendenti dal terapeuta che gliela proponeva per, poi, rifarla da soli e raggiungere lo stato di rilassamento.
Schultze notò che questi soggetti, nello stato di trance ipnotica, riferivano delle sensazioni fisiche piacevoli che erano simili per tutti.
Queste sensazioni erano sei:
- pesantezza
- calore
- respiro calmo
- cuore tranquillo
- plesso solare piacevolmente caldo
- fronte piacevolmente fresca
Schultze si chiese: se nello stato di ipnosi, costituito essenzialmente da calma, sono presenti queste sei sensazioni, è possibile che siano tipiche dello stato di calma?
Per cui, partendo dall’acquisizione di queste sensazioni-esperienze, ci si può indurre alla calma?
La risposta fu positiva e le esperienze sono oggi la base dei sei esercizi del Training Autogeno che sono una forma di autoipnosi.
Lo stato di rilassamento ottenuto con il Training Autogeno, definito da Schultz “commutazione” non è fine a se stesso, ma un mezzo per ottenere ulteriori risultati che portano a diminuire o eliminare gli effetti emotivi e fisici di stress e ansia.
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Stress e disturbi da stress: sintomi e cura“
La “commutazione” è un abbassamento dello stato di veglia, cioè di totale passività e di contemplazione indifferente di quanto avviene nel nostro corpo e nella mente.
Training Autogeno: a cosa serve e a chi è consigliato
Il training autogeno, arrivando ad ottenere una distensione psicofisica con il recupero delle energie psico-fisiche, e inducendo delle reali modifiche corporee, può aiutare a risolvere o diminuire molti disturbi psicologici.
Vediamo quali sono i disturbi psicologici e comportamentali che si possono risolvere con il training autogeno:
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Cos’è l’ansia e come combatterla”
- Attacchi di panico
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Cosa sono e come affrontare gli Attacchi di Panico“
- Disturbi del sonno
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Ansia notturna, cos’è e come gestirla“
- Concentrazione
- Disturbi digestivi e gastro-intestinali
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Gastrite psicosomatica: sintomi, cause e trattamenti”
- Dipendenza dal fumo
- Ansia da prestazione : nel lavoro, nello sport, nello studio
- Rilassamento muscolare
- Gravidanza
- Parto
- Paura di arrossire (ereutofobia)
- Potenziamento delle capacità mnemoniche
- Autostima
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Come aumentare l’autostima”
L’esercizio di Training Autogeno in ambito clinico è particolarmente indicato per:
- Patologie sessuali
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Dipendenza dal sesso, tipologie, cause, sintomi, terapie”
- Ipertensione
- Tachicardia
- Bradicardia
- Cefalee
- Dismenorrea
- Fibromialgia
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo “Malattie psicosomatiche e psicosomatica: cosa sono e tipologie”
- Stitichezza
- Asma
- Patologie dermatologiche ( Psoriasi, eczema, alopecia, orticaria, iperidrosi)
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Orticaria psicosomatica da stress”
- Fobie
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Claustrofobia, la paura degli spazi chiusi“
Il Training Autogeno può aiutare nel percorso terapeutico quando lo psicoterapeuta lo ritiene adatto e, quindi, lo propone al paziente come aiuto per procedere meglio nella psicoterapia.
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Cos’è la Psicoterapia: Psicoanalisi e altre terapie”
Il vantaggio del Training Autogeno è che può essere di aiuto a qualsiasi persona che abbia o no una patologia ma, semplicemente, la necessità di stare meglio con se stessa.
Altro beneficio sicuramente utile del T.A. è di agire sulla percezione del dolore che altera i nostri apparati come il cuore, i polmoni o la contrazione muscolare.
Come potete immaginare, se il training autogeno ci aiuta a normalizzare questi sistemi circolatori, digestivi e respiratori e a calmare ansia e paura, sicuramente anche la soglia del dolore migliorerà e lo percepiremo meno intenso.
Per approfondire questo argomento, leggi il mio articolo su “Paura di vivere: come superarla”
Una mia paziente, ad esempio, non affronta mai le sedute dal dentista prima di aver fatto in maniera ancora più intensa del solito il suo rilassamento con il T.A. e con la formula: ”sono calma, tranquilla, rilassata” che cerca di rifare e mantenere quando è stesa sul lettino del dentista.
Un altro paziente lo usa perché è un istruttore sub e lo fa per mantenere sempre la respirazione costante pensando ai polmoni che si stringono e si dilatano e che il respiro è calmo, regolare e ritmico.
Le condizioni perché il Training Autogeno riesca bene sono anche quelle di mantenerlo sempre in attività, magari anche solo una volta al giorno usandolo per addormentarsi, perché non potete pretendere di usarlo solo quando avete delle necessità impellenti.
Ho già ampiamente ripetuto che ci vuole ALLENAMENTO!
La costante applicazione del Training che fa la persona giornalmente, dopo averlo imparato, è la regola principale perché dia dei risultati e funzioni, essendo un “allenamento che si fa da soli”.
Quando NON è consigliato il Training Autogeno
Il Training Autogeno è controindicato in chi ha fenomeni di:
- Psicosi
- Infarto del miocardio
Il T.A. può interferire con qualche malattia in atto o creare disagio per cui è molto importante che la persona che vi insegna il Training Autogeno sia esperto nella tecnica e sappia cambiare e modificare la tecnica per adeguarsi al paziente e, specialmente sappia quando non è il caso di proporlo.
Oltre a questo ci sono anche persone che vanno ancora più in ansia durante le sedute di T.A. con lo psicoterapeuta perché hanno il timore di lasciarsi andare o hanno delle difese così forti che non riescono a trarre beneficio e non si allenano.
Dobbiamo pensare che questa è una tecnica che può aiutare ma, certamente, non può risolvere problemi profondi e difese che, forse, è meglio che restino ed è per questo che deve essere eseguito da chi lo sa fare e che può decidere sulla positività o meno del T.A.
Esercizi di Training Autogeno
Il training autogeno, che propongo ai miei pazienti, è svolto in sei incontri per poterli rendere pratici del metodo che poi applicheranno e eserciteranno a casa per imparare a indursi alla calma.
E’ importante e obbligatorio ripetere gli esercizi a casa perché solo così si può arrivare al rilassamento, cioè alla commutazione, e in un tempo molto breve di circa cinque minuti se ci si esercita due volte al giorno per circa uno o due mesi.
Gli esercizi sono molto semplici perché si tratta solo di riprovare le sensazioni che sono state acquisite durante le sedute, fatte in studio, ascoltandomi parlare stesi sul lettino ad occhi chiusi.
L’atteggiamento psicologico, durante l’ascolto, che fa il paziente dell’esercizio di Training, deve essere, il più possibile, di calma e concentrazione passiva ascoltando, non come una lezione, ma seguendo passivamente senza ansia la voce del terapeuta.
Che cos’è il training autogeno?
Come ho spiegato prima il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento che insegno ai miei pazienti in sei lezioni con esercizi che si focalizzano sulle zone corporee per ottenere calma e tranquillità, ma anche condizionano la sfera psicologica.
Sapete anche voi quanto è importante che mente e corpo siano in sintonia per raggiungere uno scopo come, ad esempio, se continuo a pensare quanta voglia ho di mangiarmi la Nutella, la mia secrezione gastrica reagisce con lo stimolo della fame e della voglia (acquolina) che devo toglierla dalla mente.
Per fare questo non è facile per tutti e il Training Autogeno ti può dare una mano allenando la tua mente a cancellare o spostare i pensieri disturbanti.
Due sono le cose più importanti per la riuscita dell’esercizio e che non finisco mai di ripetere fino alla nausea ai miei pazienti: allenamento e motivazione.
Attraverso queste due situazioni il nostro cervello impara ad acquisire dei messaggi che, con un buon allenamento al Training Autogeno, condiziona la mente e ci aiuta a “pulirla” da tutti gli altri pensieri e metterci magari una formula da inserire durante il T.A., tipo: ”sono sazia”.
Il Training Autogeno che insegno è produttivo solo quando la persona si impegna a casa a ripeterlo almeno due volte al giorno.
Deve trovare un momento in cui nessuno la disturba, mettersi stesa e cercare di ricreare l’atmosfera che ha provato durante la lezione pensando solo a rilassarsi e, quando sarà diventata più esperta, potrà aggiungere delle formule personali per raggiungere i suoi obiettivi.
Naturalmente tutto quello che si può ottenere dal Training Autogeno non è di poter acquisire poteri straordinari ma di riuscire, togliendo ansia e stress, ad usare le proprie qualità al cento per cento.
Oltre a questo, l’allenamento e la concentrazione aiutano a percepire meglio l’introspezione e, quindi, ad aiutarci a capire meglio le nostre necessità psicologiche.
Primo esercizio: Pesantezza e Calore
Parliamo di pesantezza (espressione della decontrazione muscolare), perché è noto che un arto o un corpo rilassato viene generalmente vissuto con sensazioni di pesantezza, di abbandono.
Così come parliamo di calore perché in condizioni di rilassamento avviene una vasodilatazione che, consentendo una migliore perfusione sanguigna, permette di realizzare sensazioni di tiepido calore diffuso in tutto il corpo, come un bagno tiepido ha effetti rilassanti.
In psicosomatica con l’esercizio sulla pesantezza cercheremo di togliere le contratture muscolari di tipo psicogeno e con l’esercizio sul calore regolarizzeremo la circolazione sanguigna ( cefalee, paura di arrossire, sudorazione eccessiva)
Secondo esercizio: Polmoni e Cuore
Ci riferiamo alla respirazione e al battito cardiaco perché in condizioni di stress, paura o ansia, la respirazione aumenta di frequenza e talvolta è così veloce e superficiale da costringerci ad alitare le pinne nasali.
Nelle stesse condizioni si realizza un ritmo cardiaco accelerato talvolta avvertito fastidiosamente come palpitazioni.
Nelle condizioni di calma e rilassamento psicofisico, respiro e cuore lavorano con calma e regolarità.
Si potranno utilizzare gli esercizi in psicosomatica per i disturbi che riguardano l’asma, disturbi respiratori e cardiaci di tipo psicogeno.
Terzo esercizio: Plesso solare e Fronte
Ci riferiamo al plesso solare che è il più grosso nodo del sistema nervoso autonomo simpatico dell’addome, situato a metà strada tra ombelico e l’estremità inferiore dello sterno e provvede all’innervazione di stomaco, intestino, reni, fegato, pancreas e gonadi.
La fronte sarà sperimentata come piacevolmente fresca e leggera togliendo la sensazione di pesantezza che sentiamo alla testa quando siamo stanchi o abbiamo pensieri che ci preoccupano.
Anche questi due esercizi serviranno dal punto di vista psicosomatico a migliorare gastriti, colonpatie o cefalee.
Con questo terzo incontro ricongiungiamo l’unità corporea solo in apparenza dissociata dai tre esercizi separati.
Incontri successivi di training autogeno
Gli altri incontri sono centrati sull’aspetto psicologico interiore attraverso gli ultimi tre esercizi che ripercorrono quelli già fatti, ma con una maggiore interiorità data anche dalle immagini che vengono inserite dal terapeuta per aiutare il paziente a liberare la mente e sentire il corpo rilassato.
Quarto esercizio: verifica che è possibile eseguire il training autogeno da soli.
Anche in questo esercizio ci sarà la ripetizione degli altri ma con un atteggiamento rivolto di più alle sensazioni interne.
Alla fine dell’esercizio, dopo la ripresa, ci si stende di nuovo e lo si rifà da soli alla presenza dello psicoterapeuta che resterà in silenzio.
Capirete che è possibile fare l’esercizio in poco tempo perché in ognuno di noi esiste un “tempo psicologico” che ci aiuta a scandire il tempo reale.
Pensate quante volte la mattina vi svegliate cinque minuti prima del suono della sveglia perché c’è una tensione emotiva che vi desta per qualcosa di importante che dovete fare.
Quinto esercizio: formule di proponimento.
Le formule di proponimento vengono inserite durante l’esercizio e sono molto importanti per aiutarvi a raggiungere meglio gli obiettivi che vi proponete, per rafforzare la volontà, migliorare le performance individuali e i comportamenti.
Queste formule sono delle frasi brevi e affermative (senza negazioni come non, no, nessuno) per evitare il problema psicologico che la negazione comporta e con un tempo verbale al presente. Ad esempio se voglio rafforzare il fatto che desidero smettere di fumare penserò: “il fumo mi da fastidio” piuttosto di: ”non fumo più”.
Nel quinto esercizio viene proposta una formula verbale da ripetere mentalmente durante il Training Autogeno fatto con lo psicoterapeuta per potenziare il percorso verso l’obiettivo da raggiungere.
È solo un esempio per far capire al paziente come deve farlo da solo a casa e quando sarà esperto nel T.A. perché manca la cosa più importante che è la motivazione.
Naturalmente è fondamentale che la persona sia molto motivata al suo scopo e ci creda intensamente per poterlo raggiungereperché solo così avrà risultati soddisfacenti.
Sesto esercizio: formule di proponimento doppie.
Le formule di proponimento doppie, inserite durante il Training Autogeno, sono utili ma devono essere usate quando è diventato un esercizio psicologico nel quale ci esercitiamo da tempo e siamo diventati esperti nel rilassamento.
Le formule sono ad esempio: “mangio poco e sono sazio/a ”oppure “lo studio mi piace e ricordo tutto”.
Un mio paziente ottimo sportivo, dopo essersi esercitato nel Training Autogeno che gli avevo insegnato, pensava durante l’esercizio fatto da solo prima della partita: ”sono concentrato e la palla va in rete”.
L’importante è che le formule siano strutturate per agire concentricamente, confluendo e concentrandosi sulla motivazione principale dando sinergia e potenziamento.
Training Autogeno Superiore
Il training autogeno superiore serve per migliorare le possibilità dello sviluppo individuale, cioè mettersi in condizione di gestire le proprie emozioni.
Il TA di livello inferiore sta allo yoga come il superiore sta alla meditazione, e lo scopo del livello inferiore è l’acquisizione di uno stato di calma, di rilassamento e rinforzo della volontà; mentre il training superiore ha come scopo precipuo quello della “autoconoscenza”.
Il training autogeno superiore è una tecnica di introspezione di stampo auto-analitico perché lavora con l’interpretazione dei simboli, delle analogie e delle associazioni.
Schultz affermava che era improponibile accedere al livello superiore se non chi avesse una assoluta pratica e dimestichezza del ciclo inferiore.
Il training superiore è costituito da sei esercizi che possono essere usati come una vera e propria terapia.
Il paziente, attraverso queste esperienze di conoscenza del proprio mondo interiore, può conoscere i motivi dei propri conflitti, di cui non avrebbe coscienza, e che, invece, attraverso le esperienze di immaginazione, con cui si lavora nel Training superiore, possono aiutarlo a scoprire.
Naturalmente non sostituisce una psicoterapia ma può aiutare a capire meglio i nostri problemi e a discutere con lo psicoterapeuta su quello che siamo riusciti a interpretare anche attraverso i simboli e le immagini che ci vengono date dall’esposizione del Training Autogeno di livello superiore.
Training Autogeno per i bambini
Il training autogeno può anche essere utilizzato per i bambini con le modifiche del caso per poterlo rendere utile a varie età e problematiche.
Anche per i bambini può essere utile:
- Per lo sviluppo e le capacità del pensiero
- Per prendere contatto con i vissuti affettivi
- Per gestire e riconoscere le proprie emozioni
- Per capire come si reagisce agli stimoli
Ecco un vero e proprio strumento per l’educazione, gli stili di vita, i comportamenti personali e verso gli altri e che possono aiutare nel percorso di vita.
Per i bambini molto piccoli il Training Autogeno può essere applicato come gioco attraverso la fantasia, le tecniche immaginative della “terapia della suggestione” e i racconti della “fiaboterapia”. Per i bambini dai 11/12 in poi, si può usare il T.A. tradizionale.
Così facendo attraverso il divertimento si motivano a fare gli esercizi che così appaiono come un momento ludico partendo dalla costruzione di favole o da disegni o da giochi o proponendo un titolo-guida.
Per favorire la costruzione di storie si possono introdurre scenette e personaggi che potrebbero poi essere di aiuto per i successivi racconti che farà il bambino dopo essere riuscito nella fase del Training Autogeno di concentrazione ad occhi chiusi.
Naturalmente prima di iniziare con il bambino bisogna raccogliere tutta una serie di dati e informazioni con i genitori per capire le difficoltà o i comportamenti problematici che ci possono essere.
Il Training Autogeno ha delle applicazioni nell’infanzia e nell’età evolutiva per far superare rabbie, ansia e tensioni che possono essere alla base di sintomi somatici di origine psicologica o per cambiare comportamenti disadattivi.
Conclusioni
Il Training autogeno può essere effettuato comunque e dovunque anche se siete in un luogo disturbato da rumori.
Se vi siete allenati costantemente e assiduamente riuscirete a liberare la mente e introdurre le “formule di rappresentazione” che avrete deciso di mettere, per migliorare le vostre performance e raggiugere il risultato che vi siete prefissati.
Gli studi fatti sul Training autogeno ipotizzano che porti benefici alla salute perché riduce i sintomi dovuti all’ansia e promuove i meccanismi della digestione, i movimenti intestinali, l’abbassamento della pressione sanguigna e aumenta le difese immunitarie.
Bibliografia
- J.H.Schultz, Il training autogeno, Feltrinelli 2007
- B.Hoffmann, Manuale di training autogeno, Astrolabio, 1980
- G.Eberlein, Le fiabe che rilassano. IL training autogeno per favorire la tranquillità e il benessere dei bambini, Feltrinelli, 2013
Foto
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